Калькулятор калорий в день

Суточная потребность в энергии по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности, калорийность для поддержания, снижения или набора веса и ориентир по белкам, жирам и углеводам.

Обновлено 28 октября 2026Источники и формулы

Утилитор · Калькулятор калорий

Дата расчёта: 01.11.2026

Пол	Мужской
Возраст	30 лет
Рост	180 см
Вес	80 кг
Активность	Минимальная
Цель	Поддержать вес

Ссылка на расчёт:
https://utilitor.ru/kalkulyator-kalorij

Пол

Возраст

Рост

Вес

Активность

сидячая работа, без тренировок

Цель

Результат пересчитывается сразу при вводе

Калорий в день

2 136 ккал

Основной обмен: 1 780 ккал
Для поддержания веса: 2 136 ккал
Белки, г: 64–75
Жиры, г: 71
Углеводы, г: 299–310

Основной обмен (Миффлин — Сан Жеор)

ОО = 10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст + 5 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал

Энергия, которую организм тратит в покое. Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах.

Основание: Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr. 1990; 51(2): 241–247

Суточная потребность

Потребность = ОО × Коэффициент активности 1 780 ккал × 1,2 = 2 136 ккал

Ориентир по белкам, жирам и углеводам

Доли энергии рациона: белки 12–14 %, жиры 30 %, углеводы 56–58 %. В 1 г белков и углеводов — 4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал.

Основание: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», белки 12–14 %, жиры не более 30 %, углеводы 56–58 % энергии рациона

Ещё

Что считает калькулятор

Калькулятор оценивает, сколько энергии нужно организму в сутки. Сначала он считает основной обмен — расход энергии в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора, опубликованной в 1990 году. Затем умножает его на коэффициент активности и при необходимости уменьшает или увеличивает результат в зависимости от цели.

Дополнительно калькулятор показывает ориентир по белкам, жирам и углеводам в граммах. Доли энергии взяты из российских норм физиологических потребностей для взрослых.

Как пользоваться

Выберите пол и укажите возраст, рост и вес.
Выберите уровень активности: учитывайте и работу, и тренировки.
Выберите цель: поддержать вес, снизить или набрать его.

Формула

\text{ОО} = 10 \cdot m + 6{,}25 \cdot h - 5 \cdot a + s

где m — вес в килограммах, h — рост в сантиметрах, a — возраст в годах, s = +5 для мужчин и −161 для женщин. Суточная потребность = ОО × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).

Пример расчёта

Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Основной обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал.
Работа сидячая, тренировок нет — коэффициент 1,2. Суточная потребность: 1 780 × 1,2 = 2 136 ккал.
Ориентир по питанию: белки 64–75 г, жиры 71 г, углеводы 299–310 г в день.

Активность	Коэффициент	Калорий в день
Минимальная	1,2	2 136
Низкая	1,375	2 448
Средняя	1,55	2 759
Высокая	1,725	3 071
Очень высокая	1,9	3 382

Что важно знать

Это оценка, а не измерение. Формула рассчитана на здоровых взрослых. Реальный расход энергии зависит от состава тела, гормонального фона и образа жизни и может отличаться на 10 % и больше.

Коэффициент активности. Его часто завышают. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже и посмотрите, как меняется вес за две-три недели.

Дети, беременность, кормление грудью. Потребность в энергии в эти периоды выше, а рацион должен учитывать рост и развитие. Калькулятор для таких случаев не подходит — питание обсудите с врачом.

Заболевания. При диабете, болезнях почек, щитовидной железы и других хронических заболеваниях калорийность и состав рациона определяет врач.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Например, мужчине 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг с сидячей работой нужно около 2 136 ккал в день. Калькулятор считает потребность по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Что такое основной обмен?

Это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры тела. Остальное добавляется за счёт движения и переваривания пищи — это учитывает коэффициент активности.

Насколько уменьшать калорийность, чтобы похудеть?

Обычно рекомендуют умеренный дефицит — 10–20 % от суточной потребности. Резкое сокращение рациона хуже переносится и может приводить к потере мышц. Если цель получается ниже основного обмена, калькулятор предупредит об этом.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 на белки приходится 12–14 % энергии рациона, на жиры — 30 %, на углеводы — 56–58 %. В 1 г белков и углеводов 4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал.

Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?

Для большинства здоровых взрослых она точнее старых формул, но у конкретного человека ошибка может составлять 10 % и больше. Используйте результат как отправную точку и корректируйте рацион по изменению веса за 2–3 недели.

Источники

Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Am J Clin Nutr. 1990; 51(2): 241–247
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» — белки 12–14 %, жиры не более 30 %, углеводы 56–58 % энергии рациона
Методология расчётов

Не заменяет консультацию врача. Формула даёт ориентировочную оценку.